Veganistische voeding: alle informatie over gezondheid & Co. | PETA (2023)

FAQs

Wat gebeurt er met je lichaam als je veganist bent? ›

Vegan voedsel, de voordelen en valkuilen

Mensen die veel plantaardig voedsel eten worden simpelweg gezonder oud, hebben minder kans op hart- en vaatziekten, hebben een lager LDL-cholesterol, minder kans op een hoge bloeddruk, kanker, minder kans op diabetes en een gezonder gewicht.

Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Wil je veganistisch eten? Dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt.

Niet alleen kan je alle nodige voedingsstoffen uit plantaardige bronnen halen, maar het vermijden van dierlijke producten levert ook nog eens belangrijke gezondheidsvoordelen op. Zo verlaag je door vegan te eten het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankers.

Wat eet een veganist niet? Een veganist eet geen dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis, eieren, zuivel (o.a. melk, yoghurt, kaas) en honing. Daarnaast ook geen producten die dierlijke ingrediënten bevatten zoals weipoeder, kippeneiwit, bijenwas of e-nummers van dierlijke afkomst.

Veganisten eten plantaardig en planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen.

Veggie of vegan positief effect op de huid

Ze consumeren vaak meer plantaardige producten als bonen, linzen en noten. Dit is alleen maar goed, want plantaardige voeding is goed voor een mooie huid en een gezond lichaam. Het zorgt voor voldoende vezels en antioxidanten.

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat je langer leeft door het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet. Over het effect van veganisme op de levensduur vonden we geen betrouwbare studies.

Warme dranken zoals thee en koffie zijn eigenlijk altijd vegan, tenzij er melk aan toegevoegd is. Ook de meeste koude dranken zijn vegan. Dierlijke melk is uiteraard niet veganistisch, maar alle soorten plantaardige melk wel. Daarnaast zijn ook vrijwel alle frisdranken veganistisch.

Gewoon brood bevat in de meeste gevallen geen dierlijke producten. Bruin brood en volkoren brood passen daarom goed in een veganistisch dieet. Het Voedingscentrum raadt aan om volkorenbrood te eten om voldoende ijzer en eiwit binnen te krijgen.

Omdat je lichaam slechts een klein deel B12 per keer kan opnemen is een supplement van 1000 microgram 2 keer per week het advies als je geheel plantaardig oftewel veganistisch eet. Als je liever elke dag een B12 supplement inneemt, houdt dan 50 microgram per dag aan.

Waar zit veel ijzer in vegan? ›

Mensen die een gezond, gevarieerd en veganistisch voedingspatroon aanhouden, kunnen hun ijzergehalte zonder supplementen op een juist niveau houden. Zorg dat je dieet uit voldoende ijzerrijke producten zoals quinoa, linzen, sesamzaad en peterselie bestaat.

Er zijn geen betrouwbare natuurlijke plantaardige bronnen van vitamine B12. De vormen van vitamine B12 die werkzaam zijn voor de mens, komen niet voor in planten, zeewier (zoals chlorella en spirulina), peterselie, rode bessen, enzovoorts.

In de Amerikaanse (riet)suikerindustrie wordt natuurlijk koolstof gebruikt dat gemaakt is van de verbranding van koeienbotten. Deze beenderkool wordt gebruikt om de suiker te filtreren. Daardoor moeten veganisten in Amerika opletten bij het kopen van (riet)suiker.

Veganisten gebruiken geen zuivel, omdat hier dieren voor gebruikt en (uiteindelijk) gedood worden. Dit past niet binnen het veganisme, omdat hierbij juist gestreefd wordt naar zo min mogelijk bijdragen aan exploitatie van en wreedheid naar dieren. Gelukkig kunnen we prima zonder zuivel leven.

Chupa Chups Lollipops fruit. De Bron Vegan marshmallows. Katja Zure matjes. Look-o-Look Zure matten, zowel aardbei als regenboog.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten relatief kleine hoeveelheden zink, maar wees gerust; zinktekort komt in Nederland niet voor, zowel bij alleseters als veganisten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout (zie onder).

Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.

De hoofdreden voor veganisme is de bekommernis om dierenrechten en dierenwelzijn. Vegans erkennen dat alle levende wezens zelfbeschikkingsrecht hebben en niet onnodig hoeven te lijden voor ons plezier en genot.

Gezondheid. Een uitgebalanceerd, plantaardig voedingspatroon biedt alle voedingsstoffen om gezond en energiek te blijven. Door (meer) plantaardig te eten, verklein je de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diverse andere ziekten. Plantaardige voeding bevat bovendien geen cholesterol en minder verzadigde vetten.

Welk land heeft de meeste veganisten? ›

Israël heeft wereldwijd het hoogste percentage veganisten. Ongeveer 5 tot 8 procent van de gehele bevolking is veganistisch!

Wie vegetariërs vooral associeert met de randstad heeft het mis. In Oost-Nederland wonen verhoudingsgewijs de meeste vegetariërs: 4.9%. In Noord-Nederland eet 2,7% van de bevolking veganistisch, terwijl er in Zuid-Nederland nauwelijks veganisten te vinden zijn (0,4%).

De laatste keer dat er in Nederland onderzoek is gedaan naar het aantal veganisten was in het najaar van 2020. Toen waren er 261.000 veganisten in Nederland. Dat was 1,5% van de bevolking. Naar schatting 1,1% van de wereldbevolking is veganist.

Over het algemeen is de meeste naturel chips vegan. Van andere varianten kan je dat niet met zekerheid zeggen. Chips producten voegen wei of melkpoeder toe omdat de kruiden dan beter schijnen te plakken.

Enkel boter die van dierlijke melk gemaakt wordt, mag onder de benaming boter verkocht worden. Hoewel sojaboter een algemeen aanvaarde term is die verder breed gebruikt wordt, zal je deze benaming dus niet op de verpakking terugvinden. Om vegan boter te vinden, moeten we dus op zoek gaan naar margarine.

En is koffie eigenlijk vegan? Om maar meteen met de deur in huis te vallen: warme dranken zoals thee en koffie zijn eigenlijk altijd vegan, tenzij er melk aan toegevoegd is. Voor de melk geldt dat dierlijke melk uiteraard niet veganistisch is, maar alle soorten plantaardige melk wel.

Veel vegan kazen worden gemaakt van noten, zoals cashew. Deze kazen zijn vaak lekker zacht en smeerbaar. Ook kaas op basis van soja kan smeerbaar zijn, maar ook hard. Plakken kaas of geraspte kaas worden vaak gemaakt van oliën.

Omdat wijn gemaakt is van druiven, lijkt het een wat vreemde vraag of wijn vegan is. Dat is het echter zeker niet! De meeste wijnen zijn namelijk NIET vegan. Uitgegiste wijn is troebel, er zweven o.a. miniscule stukjes druivenschil in de wijn, afgestorven gisten en kleurstoffen.

Gelukkig is Vitamine B12 goed door het lichaam op te nemen en zit het in nagenoeg alle dierlijke producten die veel mensen eten. En waar zit veel vitamine B12 dan allemaal in? De meeste vitamine B12 zit in zalm. Maar ook in melk, rondvlees, varkensvlees, yoghurt en eieren zit vitamine B12.

Een veganistisch voedingspatroon kan de juiste hoeveelheid calcium bieden indien er voldoende plantaardige calciumbronnen worden geconsumeerd. Groene groenten, bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en aardappelen vormen een goede bron van calcium.

Welke kaas meeste B12? ›

Mozzarella – 1,5 mcg per 100 gram = 54% van de ADH. Camembert – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH. Ei – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH.

Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.

Vermoeidheid, hartkloppingen, duizeligheid, kortademigheid, bleek zien, zweten, hoofdpijn, rusteloze benen: het zijn allemaal klachten die kunnen horen bij een tekort aan ijzer in het lichaam. IJzertekort, of ijzergebrek, is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede.

Bij bloedarmoede zit er te weinig hemoglobine in het bloed. Het bloed kan dan te weinig zuurstof naar de lichaamscellen brengen. Dit kan klachten geven, zoals moe zijn, duizeligheid, het gevoel hebben dat u flauwvalt of snel kortademig worden.

In welke groenten en fruit zit B12? Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip. Er werd beweerd dat er vitamine B12 in banaan zit, dit is echter niet zo.

Een vegetarier vermijd voornamelijk vlees, vis en gevogelte. Bij een veganistisch dieet gaat dat nog verder. Een veganist vermijdt namelijk in de gehele levensstijl dierlijke producten.

Er zijn geen nadelige gevolgen bekend bij een overdosis, of te hoge inname van vitamine B12. Teveel vitamine B12 wordt niet opgenomen in de darmen en het overschot aan B12 verlaat het lichaam via de urinewegen. De Gezondheidsraad geeft ook geen bovengrens aan de hoeveelheid B12 suppletie.

Niet alle Dijon mosterd bevat wijnazijn. Die van AH bevat bijvoorbeeld gewone natuurazijn, die veganistisch is. Dus kijk even op het label van je mosterd en kijk of er wijnazijn of andere, vegan, azijn in zit. Het is dus redelijk makkelijk te vermijden, als je dit wilt.

Wat maakt chips vegan of niet? Als ingrediënt bij sommige chips soorten wordt er weipoeder gebruikt of ook kaaspoeder, beiden van (koe)melk. Elk gebruik van een zuivelproduct maakt het direct niet meer vegan.

Kauwgom. Kauwgom is redelijk vaak veganistisch, maar er wordt ook geregeld gelatine of stearinezuur aan toegevoegd. Deze producten zijn van dierlijke oorsprong, simpelweg omdat dat goedkoop is. Probleem is dat het gebruik van gelatine in de kauwgom niet altijd duidelijk vermeld wordt in de lijst met ingrediënten.

Waarom is kaas niet vegan? ›

Traditionele kaas wordt natuurlijk gemaakt van melk. In melk zitten twee verschillende belangrijke eiwitten: wei-eiwit en caseïne-eiwit. Caseïne zorgt ervoor dat kaas smelt bij verhitting. Maar het komt alleen van nature in dierlijke melk voor, dus niet in vegan kazen.

Kaas en stremsel – Kaas gemaakt van melk is niet geschikt voor veganisten. Maar ook niet per se voor vegetariërs, want in kaas zit vaak stremsel: een vloeistof uit de maag van kalfjes, dat er na de slacht wordt uitgehaald. Alle Hollandse én buitenlandse kazen worden gestremd.

Plantaardige yoghurt is yoghurt wat niet van koeien-, schapen- of geitenmelk is gemaakt. Plantaardige yoghurt is lactosevrij en is dus een alternatief voor zuivel, geschikt voor mensen die lactose-intolerant of veganist zijn.

De uitspraak “100% plantaardig” is mogelijk misleidend voor veganisten wanneer niet de volledige inhoud bestaat uit plantaardige ingrediënten. Hier is echter nog nooit een zaak over geweest.

Verder zijn veel soorten biscuitjes helemaal plantaardig, bijvoorbeeld Disgestive biscuitjes of simpele Maria koekjes. Ook Verkade Café Noir koekjes, Punselie stroopkoeken en AH oat cookies met cranberry en rozijn kun je als veganist gewoon nog eten.

De basisingrediënten van speculooskoek zijn tarwebloem, suiker, plantaardige olie, zout, kaneel en kandijstroop, wat samen zorgt voor een heerlijke, gekarameliseerd smaak. De meeste speculooskoekjes zijn dan ook helemaal vegan! Wel zijn er varianten in de schappen te vinden met iets extra's zoals chocolade.

Nadelen geen vlees eten

Grotere kans op eiwittekort. Grotere kans op vitaminetekort. Grotere kans op tekort aan mineralen.

Ook zonder dierlijke eiwitten kun je heel gezond leven, als je maar voldoende andere gezonde dingen eet. Ik geef je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Maar is veganistisch eten ook echt gezond? Astrid Postma van het Voedingscentrum zegt dat veganisten over het algemeen gezonder zijn dan niet-veganisten. Ze lopen minder risico op hart- en vaatziekten.

Vlees en gezondheid

Vlees bevat waardevolle stoffen in hoge concentraties voor het functioneren van het menselijk lichaam - als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Bouwstoffen in vlees zijn (onder meer) vetten, eiwitten, vitamines B1, B6 en B12, vitamine D en ijzer en zink.

Wat is een goede vervanger voor vlees? ›

Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Eet vlees daarom met mate. Let verder op met het eten van rauw en verbrand vlees, want ook dit kan nadelig zijn voor je gezondheid.

Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.

Hoge consumptie van rood vlees wordt in verband gebracht met kanker, hartaandoeningen, obesitas en diabetes. Industriële veeteelt is een belangrijke bron van door voedsel overgedragen ziekteverwekkers. Als mensen betere toegang hadden tot een plantaardiger dieet, dan zou dat miljoenen levens per jaar redden.

Er zijn ook vegetariërs die geen vlees, maar wel vis eten, dit zijn de zogenoemde pescotariërs. Vegetariërs die geen vlees, vis en andere dierlijke producten eten (zoals honing, eieren en zuivel) worden veganisten genoemd.

De hoofdreden voor veganisme is de bekommernis om dierenrechten en dierenwelzijn. Vegans erkennen dat alle levende wezens zelfbeschikkingsrecht hebben en niet onnodig hoeven te lijden voor ons plezier en genot.